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蒸し大豆のカロリーはどれくらい?カロリー計算の方法

食品のパッケージの「栄養成分」に必ず書いてあるカロリー(エネルギー)。
カロリーをとりすぎると太る、体によくない、という話を聞くこともありますが、本当にそうなのでしょうか。
蒸し大豆と他の食品の栄養成分を比べながら、カロリーの基本的な計算方法もご紹介していきます。

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1. カロリーの基本

カロリーとは熱量の単位のことで、水1gの温度を1℃上げるのに必要な熱量が1kcalです。
食品の「栄養成分表示」では、1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalとして計算されています。それぞれの栄養成分の含有量に、この数字を掛け算した合計がカロリー(エネルギー)として表示されています。

■ たんぱく質8g・脂質10g・炭水化物9gの場合
8×4kcal + 10×9kcal + 9g×4kcal = 158kcal

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を足した合計なので、栄養成分表示でも分けて表示してある場合があります。
この場合は、糖質が4kcal、食物繊維が2kcalとして計算されます。

食物繊維は体に吸収されない栄養素だから0kcalじゃないの?という疑問を持った方も多いかもしれませんが、栄養成分表示では2kcalとして計算されることになっています。

■ たんぱく質8g・脂質10g・炭水化物9g(糖質3g、食物繊維6g)の場合
8×4kcal + 10×9kcal + 3g×4kcal + 6g×2kcal = 146kcal

その他にも細かい決まりがあるので、必ずしもたんぱく質が4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalでぴったり計算が合うわけではありません。

● 脂質が多いとカロリーが高い傾向
● 炭水化物が多くても、内訳で食物繊維が多く、糖質が少なければカロリーは抑えられる
● 高たんぱく質の食品も、その分カロリーがある

食物繊維やたんぱく質は積極的にとったほうが良いとされていますし、糖質や脂質も体や頭を動かすのに大切な役割をしてくれる栄養成分です。
カロリーがある=食べる量を控えなければならない…というわけではないということがわかります。

2. 蒸し大豆と肉のカロリーを比較

大豆は畑のお肉と言われるように、たんぱく質が多く含まれる食材です。
お肉と比較してどのくらいカロリーが違うかを見ていきます。

エネルギーたんぱく質炭水化物脂質
糖質炭水化物
蒸し大豆186kcal16.6g3.2g10.6g9.8g
牛肉(肩ロース脂身付き)221kcal17.9g0.1g0.0g17.4g
牛肉(ばら脂身付き)338kcal14.4g0.2g0.0g32.9g
豚肉(肩ロース)237kcal17.1g0.1g0.0g19.2g
豚肉(ばら)366kcal14.4g0.1g0.0g35.4g
鶏肉(若鶏もも皮つき)190kcal16.6g0.0g0.0g14.2g

データ:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

3. 蒸し大豆は脂質由来のカロリーが少ない

蒸し大豆はお肉に比べてカロリーが低く、たんぱく質は同じくらい含まれています。食物繊維が多く、脂質が少ないのも特徴です。
食物繊維も栄養成分表示では2kcalとして計算しますから、意外と食物繊維由来のカロリーが多いことがわかります。

肉はそのカロリーのほとんどがたんぱく質・脂質由来です。蒸し大豆と違い、食物繊維は含まれていません。
特に脂質が多く、脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと高めなので、全体的にカロリーが高めに計算されています。

カロリーを見るときは、そのカロリーがどの栄養成分由来なのかを考えられるとよいですね。
「たんぱく質はしっかりとりたいけれど、脂質はあまりとりたくない」という時は、お肉の一部を蒸し大豆に置き換えるメニューがおススメ。
たんぱく質はそのままに脂質は抑え、食物繊維もとることができて一石二鳥です!

 

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