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大豆ファーストするなら蒸し大豆

「大豆ファースト(ソイファースト)」「ベジタブルファースト」などに代表される「〇〇ファースト」と呼ばれる食べ方。
これらは食物繊維の多いものを先に食べて、食後の血糖値上昇を穏やかにする食べ方のことです。
その中でも「大豆ファースト」がテレビや雑誌で取り上げられることが増えています。

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1.血糖値の急上昇による悪影響

血糖値が急激に上がると、私たちの体は血糖値を下げようとします。
その時に分泌されるのが「インスリン」。
インスリンは余分な糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されないように気をつけたいですね。

一方で、糖質は体や腸内の善玉菌にとって欠かせないエネルギー源にもなります。
大切なのは、糖質を摂らないことではなく、「上手に血糖値をコントロールすること」です。

2.食物繊維の多いものを先に、ゆっくり食べる

食事の最初にごはんなどの糖質から食べずに、食物繊維の多いものから食べるようにすることが大事です。
空腹状態でいきなり糖質の多いごはんや麺から食べると血糖値が急上昇してしまうので、
先に食物繊維たっぷりの大豆を食べてから、おかず、ごはん…と食べていくのがおススメです。

また、同じ量の糖質を摂った場合、ゆっくり食べるほうが血糖値の上昇スピードは抑えられます。
食物繊維は食べ応えがあるので、必然的によく噛んで食べることになります。
満足感が得られ、ごはんの食べ過ぎも抑えられます。

3.大豆ファーストに蒸し大豆がおススメの理由

それでは、野菜や他の大豆製品と比べて、蒸し大豆がおススメの理由を説明します。
蒸し大豆をオススメする理由は、「食物繊維の量」が鍵となっています。

3-1. 野菜は意外と食物繊維が少ない

食物繊維といえば野菜!と思って野菜サラダを摂っている人は要注意。
生野菜のサラダはほとんどが水分で、意外と食物繊維が摂れていません。

 1食当たりの摂取量(g)総食物繊維量(g)
大豆(国産・乾燥)407.16
ひじき105.18
切り干し大根204.26
インゲン豆(乾燥)203.86
ごぼう(ゆで)402.44
にんじん(ゆで)701.96
生しいたけ(ゆで)401.88
里いも(水煮)701.68
りんご1001.40

1食分あたりの食物繊維量比較(データ:日本食品標準成分表2015(七訂))

3-2. 豆腐や豆乳は大豆ファーストに向いていない

豆腐や豆乳は気軽に摂れる大豆製品で人気がありますが、作る過程で「おから」を取り除いているので、食物繊維は少なめ。大豆ファーストには向いていません。
大豆ファーストをするには、「まるごと大豆」が食べられる大豆製品を選ぶことがポイント。

食物繊維を摂るならやっぱり、蒸し大豆

蒸し大豆は常温保存ができて、納豆のような独特の粘りやにおいもありません。
また、水煮大豆のように水洗いする必要もなく、食べたいときにサッと食べられるので、大豆ファーストにぴったり。

栄養素の多さでも蒸し大豆は優れています。
水煮大豆も大豆を丸ごと食べることができますが、お湯で長時間煮ているので、
たんぱく質やイソフラボンなど様々な栄養素が水の中に溶け出してしまいます。

 蒸し大豆水煮大豆豆腐豆乳納豆
たんぱく質(g)15.511.43.75.415.9
食物繊維(g)6.76.70.40.17.1
オリゴ糖(mg)1.420.790.420.500
レシチン(mg)572575235141864
ギャバ(mg)233302
イソフラボン(mg)7862251251

大豆製品100g中の栄養成分比較(データ:日本食品分析センター)

蒸し大豆

5.大豆ファーストの正しいやり方

1. 食物繊維たっぷりの蒸し大豆から食べる。

よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の上昇スピードが抑えられます。
不溶性食物繊維を多く含む蒸し大豆は、自然と噛む回数も増えるのでGOOD!

2. たんぱく質(肉や魚)を食べる。

血液や筋肉を作るたんぱく質は人間にとって必要な栄養素です。脂質が気になる人は、魚や、赤身のお肉がオススメです。

3. 炭水化物(ご飯)を食べる。

糖質も、体や腸内の善玉菌にとっては欠かせないエネルギー源。大切なのは、糖質を摂らないことではなく、食べる順番を変えるなどして上手にコントロールすることです。

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