蒸し大豆ときな粉、栄養や食べ方はどうちがう？
きな粉も蒸し大豆も、大豆を丸ごとそのまま使った大豆製品。
豆腐や豆乳のように「おから」を取り出したり、水煮の大豆のように長い時間茹でたりしていないので、大豆の栄養を損なわず丸ごと摂れるのが最大のメリットで、どちらも食事に積極的に取り入れたい食材です。
この記事では、蒸し大豆ときな粉の製法、食べ方、栄養の違いを詳しく紹介していきます。
1. 製法の違い
きなこ
乾燥した大豆を炒ってから粉砕して粉にします。
砂糖を加える前のきなこは、味はほとんどなく、香ばしい香りがします。
蒸し大豆
乾燥した大豆を8時間ほど水に漬けてから、蒸気で蒸します。
やわらかくほっくりとした食感になり、豆本来のもつ甘さが感じられます。
2. 食べ方の違い
きなこ
粉末状のため、ヨーグルトに混ぜる、スムージーなど飲み物に混ぜる、餅につけて食べるなど工夫が必要です。
ヨーグルトや飲み物などにサッと加えられるので、手軽に大豆の栄養がプラスできるのが良いところ。一度に摂れる量は多くても大さじ1杯＝7gほどで、一度にたくさん食べるのには向いていません。
プリンや焼き菓子など大量にきな粉を使うレシピもありますが、作る手間もかかりますし、同時に糖質や脂質もたくさん摂ってしまうので注意が必要です。
蒸し大豆
柔らかく蒸してあるので、そのまま食べられます。
サラダやスープ、メイン料理の具材など様々な料理に加えることができます。
スープや副菜、メイン料理など幅広い料理に使え、具のかわりにたっぷり入れてもおいしく食べられます。
料理によっては50g程の量を食べられるので、大豆の栄養を効率よく食べるなら蒸し大豆がおすすめです。
3. 栄養の違い
きな粉と蒸し大豆の1食あたりの栄養成分を比べてみます。
| きなこ大さじ1＝7g | 蒸し大豆50g | |
| エネルギー | 32kcal | 93kcal |
| たんぱく質 | 2.6g | 8.3g |
| 脂質 | 1.8g | 4.9g |
| 炭水化物 | 2.0g | 6.9g |
| ー糖質 | 0.7g | 2.5g |
| ー食物繊維 | 1.3g | 4.4g |
データ：データ：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ※プロスキー変法食物繊維総量
どちらも大豆の栄養をまるごと食べられるので、たんぱく質や食物繊維が豊富。
1回に食べられる量が違うため栄養成分には差がありますが、きな粉を1日大さじ3杯ほど食べれば蒸し大豆1食分と同じくらいの栄養が摂れることになります。
4. まとめ
きな粉・蒸し大豆ともに大豆の栄養が丸ごと摂れるので、積極的に生活に取り入れていきたい食材です。
朝食のヨーグルトやホットミルクに手軽に足して、大豆の栄養成分を少しプラスするならきな粉が便利。
昼ごはんのスープやサラダ、晩ごはんのおかずに加えてたくさん大豆を食事に取り入れたいなら、蒸し大豆が便利です。
シーンや目的によって使い分けて、大豆を食事に取り入れていきましょう。
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