もち麦に含まれる栄養素と白米との違い
「もち麦の栄養って、食物繊維以外に何が含まれているの？」「もち麦と白米の栄養成分ってどのくらい違うの？」
この記事ではもち麦に関してよく寄せられる、この２つの疑問にお答えしていきます。
1. もち麦に含まれる栄養素
β-グルカン（水溶性食物繊維）
β-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、大麦の細胞壁に含まれています。外皮ではなく胚乳に多く含まれているため、精麦をして皮を取り除いても大丈夫です。（図の斜線部分）
食物繊維は人の消化酵素では消化できないので、からだを作ったり、からだを動かすエネルギーとなることはありませんが、からだにとって大切な働きをすることがわかっています。
水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、腸の中をゆっくりと移動するので、食べたものの消化と吸収をゆっくりにしてくれます。また、大腸にいる善玉菌のエサとなります。
不溶性食物繊維
もち麦には不溶性食物繊維も含まれています。
不溶性食物繊維は体内で水分を吸収して膨らみ、便のかさましをしながら、体にとって不要なものとくっついて体の外に出してくれます。また、水溶性食物繊維を腸の奥まで運んでくれる役割もしてくれます。
主食である穀物は、日本人にとって大事な食物繊維の摂取源になってきました。主食が麦ごはんから白米になり、さらに食の多様化でごはん離れが進んだことにより、食物繊維が不足しがちになっています。
腸内は人間の免疫細胞のおよそ7割が集まっていますから、腸の調子を整えることは全身の健康にとっても重要です。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や血液など、からだを作るために必要な栄養成分です。
ゆでたまご1個（約50ｇ）のたんぱく質量が6.5gに比べて、もち麦１食（70g）は2.1g。もち麦に含まれるたんぱく質が意外と多いことがわかります。
マグネシウム・カルシウム
もち麦には、白米にはほとんど含まれていないマグネシウムやカルシウムなどのミネラルも含まれています。
マグネシウムやカルシウムは、からだの中で作りだすことができないため、食べるものから摂らなければなりません。
からだの調子を整えたり、からだを作ったりするのに必要な栄養成分です。
カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを体の外に出してくれる働きがあると言われています。
2. もち麦ごはんと白ごはんの栄養成分を比較
もち麦ごはんと白ごはんはどのくらい栄養成分が違うのか、１食で食べる量に換算して比較します。
炊飯器で普通に炊飯しました。
②3割もち麦
マルヤナギの「兵庫育ちのもち麦」を3割混ぜた、【3割もち麦ごはん】で炊飯しました。
栄養素比較表
| 白ごはん（150g） | 3割もち麦ごはん（150g） | |
| エネルギー | 164kcal | 225.5kcal |
| たんぱく質 | 2.6g | 3.8g |
| 脂質 | 0.3g | 0.6g |
| 糖質 | 53.4g | 47.9g |
| 食物繊維 | 2.3g | 4.1g |
※データ：もち麦…マルヤナギ調べ、白米…日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
食物繊維はAOAC. 2011.25 法
お茶碗1膳分（150g）で比較したところ、食物繊維が多いのは3割もち麦ごはんでした。
白米はもち麦に比べ糖質が多いので、もち麦を混ぜて炊くと糖質も抑えられることがわかります。
3. もち麦ごはんVS白ごはん 不溶性・水溶性食物繊維を比較
食物繊維には、大きく分けて不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つがあります。
サラダなどの野菜で摂れるのは不溶性食物繊維が中心で、もち麦や海藻、ごぼうなどに多く含まれる水溶性食物繊維は意識しなければ不足しやすく、特に気をつけて摂る必要があります。
3割もち麦ごはんと白米の１膳（150g）あたりの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の量を比較します。
| 白ごはん | 3割もち麦ごはん | |
| 不溶性食物繊維 | 0.9g | 1.4g |
| 水溶性食物繊維 | 1.4g | 2.7g |
| 合計 | 2.3g | 4.1g |
※データ：もち麦…マルヤナギ調べ、白米…日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
食物繊維はAOAC. 2011.25 法
3割もち麦ごはんは白米に比べると、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方が多いことがわかります。
4. もち麦ごはんVS白ごはん 食べごたえを比較
それぞれを朝ごはんに食べてみて、食べ応えを比較してみました。
① 白米
白ごはんはやっぱりおいしい！ですが、お茶わん1杯のごはんだけだと食べ応え的にはもの足らず、みそ汁か卵焼きなどのおかずが欲しくなります。食べて3時間ほどでもうお腹がすいてきました…。
② 3割もち麦ごはん
味は白ごはんとほとんど変わらないので、何の違和感もなく食べられました。白米より少し食感があるので、食べ応えはアップ。みそ汁かおかずが欲しいのは変わりませんが、白米ほどお腹がすくことはありませんでした。食物繊維が多く、消化がゆっくり進んだからだと思います。
【 兵庫育ちのもち麦 】商品情報
5. まとめ
もち麦と白米の栄養成分を比較すると、糖質や食物繊維においては、もち麦が優れているということがわかりました。
食物繊維が不足しがちな毎日の食事にもち麦ごはんを取り入れる他、蒸したもち麦をスープに入れて食べるのもおすすめです。普段の食事に自然に取り入れられると良いですね。
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