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もち麦VS白米 栄養を比較

「もち麦の栄養って、食物繊維以外に何が含まれているの?」「もち麦と白米の栄養成分ってどのくらい違うの?」
今回は、よく寄せられるこの2つの疑問にお答えしていきます。

1. もち麦に含まれる栄養素

β-グルカン(水溶性食物繊維)

β-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、大麦の細胞壁に含まれています。外皮ではなく胚乳に多く含まれているため、精麦をして皮を取り除いても大丈夫です。(図の斜線部分)

食物繊維は人の消化酵素では消化できないので、からだを作ったり、からだを動かすエネルギーとなることはありませんが、からだにとって大切な働きをすることがわかっています。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、腸の中をゆっくりと移動するので、食べたものの消化と吸収をゆっくりにしてくれます。また、大腸にいる善玉菌のエサとなります

不溶性食物繊維

もち麦には不溶性食物繊維も含まれています。
不溶性食物繊維は体内で水分を吸収して膨らみ、便のかさましをしながら、体にとって不要なものとくっついて体の外に出してくれます。また、水溶性食物繊維を腸の奥まで運んでくれる役割もしてくれます。

現代人は食物繊維が不足しています。
主食である穀物は大事な食物繊維源。麦ごはんから、白米を食べるようになり、さらに食の多様化で「ごはん離れ」が素進ことにより、食物繊維が不足しがちになっています。腸内は人間の免疫細胞のおよそ7割が集まっていますから、腸の調子を整えることは全身の健康にとっても重要です。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液など、からだを作るために必要な栄養成分です。
ゆでたまご1個(約50g)のたんぱく質量が6.5gに比べて、もち麦1食(70g)は2.1g。もち麦に含まれるたんぱく質が意外と多いことがわかります。

マグネシウム・カルシウム

もち麦には、白米にはほとんど含まれていないマグネシウムやカルシウムなどのミネラルも含まれています。
マグネシウムやカルシウムは、からだの中で作りだすことができないため、食べるものから摂らなければなりません。
からだの調子を整えたり、からだを作ったりするのに必要な栄養成分です。

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムを体の外に出してくれる働きがあると言われています。

2. もち麦VS白米 栄養成分を比較

わかりやすいように、実際に1食で食べる量で比較します。

①白ごはん
炊飯器で普通に炊飯しました。

②4割もち麦
マルヤナギの「兵庫育ちのもち麦」を【4割もち麦ごはん】で炊飯しました。

③スープもち麦
マルヤナギの「スープで食べるもち麦 ごま香るわかめ」に、お湯150mlを注いで作りました。

栄養素比較表

栄養成分の比較(1食あたり)
白米(150g)4割もち麦ごはん(150g)スープもち麦(70g+150ml)
糖質(g)53.4g53.4g21.7g
食物繊維(g)2.3g5.4g3.6g

※データ:もち麦…マルヤナギ調べ、白米…日本食品標準成分表2015年版(七訂増補)

固形物の量の差もありますが、1食分で比較したところ、食物繊維が一番多かったのは4割もち麦ごはん1食分(150g)糖質が一番少なかったのは、スープもち麦1食分(もち麦70g+スープ150ml)でした。
白米は比較的糖質が多めなので、もち麦の割合を上げると、糖質が抑えられることがわかります。

食べ応えを比較

それぞれを朝ごはんに食べてみて、食べ応えを比較してみました。

実際に食べて比較してみました!

① 白米
白ごはんはやっぱりおいしい!ですが、お茶わん1杯のごはんだけだと食べ応え的にはもの足らず、みそ汁か卵焼きなどのおかずが欲しくなります。食べて3時間ほどでもうお腹がすいてきました…。

② 4割もち麦ごはん
味は白ごはんとほとんど変わらないので、何の違和感もなく食べられました。白米より少し食感があるので、食べ応えはアップ。みそ汁かおかずが欲しいのは変わりませんが、白米ほどお腹がすくことはありませんでした。食物繊維が多く、消化がゆっくり進んだからだと思います。
【 兵庫育ちのもち麦 】商品情報

③ スープもち麦
お湯を注ぐだけで作れるので、忙しい朝にもピッタリでした。もちもち食感の雑炊を食べているような感じです。汁気もあるので食べやすく、これ一杯で満足しました。腹持ちがよく、午前中にエネルギー切れを起こすことはありませんでした。
【 スープで食べるもち麦 ごま香るわかめ 】商品情報

3. もち麦VS白米 不溶性・水溶性食物繊維を比較

食物繊維には、大きく分けて不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つがあり、野菜等で摂れるのは不溶性食物繊維が中心です。水溶性食物繊維は意識しなければ不足しやすいので、特に気をつけて摂る必要があります。

それでは、次にもち麦と白米の100gあたりの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の量を比較します。

栄養成分の比較(100gあたり)
水溶性食物繊維不溶性食物繊維
白米(100g)0.9g0.6g
蒸しもち麦(100g)3.8g1.5g

※データ:もち麦…マルヤナギ調べ、白米…日本食品標準成分表2015年版(七訂増補)

もち麦には不溶性・水溶性、2つの食物繊維がバランスよく含まれていることがわかります。

4. まとめ

もち麦と白米の栄養成分を比較すると、糖質や食物繊維においては、もち麦が優れているということがわかりました。
少しずつ白米にもち麦を混ぜて炊飯したり、スープもち麦を1食取り入れてみたり、普段の主食に自然に取り入れられると良いですね。

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