もち麦の糖質はどれくらい？白米や玄米と比較！
糖質は太るからダイエット中によくない、血糖値が上がりやすい、眠気を起こしやすいなどとマイナスなイメージで語られがち。でも、私たちのカラダで大切なはたらきを担う栄養素です。
もち麦の糖質量を白米や玄米と比較しながら、糖質がカラダでどう使われているのかをご紹介。糖質をじょうずに摂る方法について考えていきましょう。
1.もち麦、白米、玄米の糖質を比較
さっそく、色々な主食の一食あたり（※）の糖質量を比較していきます。
糖質量が控えめなのは「もち麦」と、一食当たりの重量が少ない「食パン」という結果になりました。
（炭水化物＝糖質＋食物繊維）なので、炭水化物が多くても、食物繊維量が多い食べ物は糖質量が多いとは限らないところがポイントです。
| １食あたり | 糖質 | 食物繊維 | エネルギー |
| 白ごはん | 53.4g | 2.3g | 234kcal |
| もち麦（炊飯後） | 32.5g | 8.6g | 219kcal |
| 玄米ご飯 | 51.3g | 2.1g | 228kcal |
| 食パン | 40.3g | 4.0g | 237kcal |
| うどん | 56.9g | 3.6g | 266kcal |
データ：蒸しもち麦＝マルヤナギ調べ、その他＝日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
（玄米ごはんのみプロスキー変法食物繊維総量。他はAOAC食物繊維総量。）
（※一食あたりの量）白ごはん、蒸しもち麦、玄米ご飯 → お茶わん一杯＝150g / 食パン → 4枚切り1枚＝95.5g / うどん → ゆで1玉＝280g
2. 糖質のはたらき
・ 脳を動かすエネルギーになる
・ 体温を保つ
糖質は私たちのカラダの中で効率よくエネルギーとして使われます。
普段から主食を食べる生活をしている人が糖質を急に制限すると、エネルギー切れを起こし、集中力がなくなったり、イライラしたり、疲れやすくなったりすることがあります。
主食を全く食べないようにするなど、急に極端な糖質制限を行うのではなく、まずは菓子類や甘い飲み物を控えるようにするのがおススメ。
そして糖質が控えめな主食に変える、食物繊維を一緒に摂って咀嚼回数を増やして食べすぎないようにするなど、毎日続けやすい方法を試してみることが大切です。
3.食物繊維量の違い
注目したいのが食物繊維量の違いです。
食物繊維には様々なはたらきがあり、糖質が気になる方は積極的に食事に取り入れたい栄養素です。
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があり、それぞれ体の中で違う役割をしています。
＜不溶性食物繊維＞
水に溶けない食物繊維で、水分を吸ってお腹のなかで膨らみます。野菜などに多く含まれていて、比較的摂りやすい食物繊維です。
＜水溶性食物繊維＞
その名の通り水分に溶けてゲル状になる性質があります。腸内細菌のえさとなったりします。海藻やもち麦などに含まれますが、意識しないと不足しがちな食物繊維です。
4.糖質控えめの主食のおすすめ
主食は毎食食べることになるため、食事のうち50～65％と大きなウェイトをしめています。
そのうちでも米食は40％をしめています。
お米を食べる機会の多い日本人にとって、じょうずに糖質を控えたいときに効果的なのは、白ごはんを食物繊維が多く糖質の控えめなもち麦に変えることです。
一食あたりの変化は少しでも、毎日・毎食食べる白ごはんが変わると一週間、一か月、一年と積み重ねていくと大きな変化になります。
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